【膝痛】筋肉痛のときにトレーニングしてもいい？休むべき？正しい考え方を解説

こんにちは！

横浜ひざ整体院の佐々木です😊

「筋トレをしたら筋肉痛になったけど、今日もトレーニングしていいですか？」

「筋肉痛があるときは、休んだほうがいいですか？」

このような質問をいただくことがあります。

膝のために運動を続けたい方にとって、筋肉痛のときにどうするかは迷うところですよね。

結論からいうと、

軽い筋肉痛であれば、身体の状態を見ながら軽めの運動をすることは問題ありません。

一方で、強い筋肉痛がある場合は、無理にトレーニングをする必要はありません。

今回は、筋肉痛のときの運動について、簡単に解説していきます。

筋肉痛はなぜ起こる？

筋肉痛は、普段あまり使っていない筋肉を使ったり、いつもより強い運動をしたりした後に起こります。

特に、運動した翌日から数日後に出てくる筋肉痛は「遅発性筋肉痛」と呼ばれます。

例えば、

・久しぶりにスクワットをした

・いつもより長く歩いた

・階段をたくさん上った

・普段より強い筋トレをした

このようなときに筋肉痛が出ることがあります。

筋肉痛が出ること自体は、必ずしも悪いことではありません。

ただし、

「筋肉痛がある＝もっと頑張らないといけない」

というわけでもありません。

ここは注意しておきたいポイントです。

軽い筋肉痛なら運動してもOK

例えば、

「少し張っている感じがする」

「動き始めは少し重いけど、普通に動ける」

この程度の筋肉痛であれば、軽めの運動を行うのは選択肢の一つです。

ただし、前日と同じような強度で同じ筋肉を追い込む必要はありません。

例えば、下半身の筋トレをして筋肉痛がある場合、

・軽いウォーキング

・ゆっくりしたストレッチ

・軽めの体操

などに切り替えるのもおすすめです。

「トレーニングをする・しない」の二択ではなく、その日の状態に合わせて運動量を調整する

という考え方が大切です。

強い筋肉痛なら無理をしない

一方で、

・階段の上り下りがつらい

・立ち上がるだけでも痛い

・筋肉を動かすと強く痛む

・普段の動作に支障がある

このような場合は、無理にトレーニングをする必要はありません。

筋肉痛が強い状態で無理をして運動すると、フォームが崩れてしまうことがあります。

フォームが崩れると、本来使いたい筋肉ではなく、別の場所に負担がかかってしまうこともあります。

特に膝のトレーニングでは、

「筋肉を鍛えること」だけを考えるのではなく、

正しいフォームで安全に動かせるか

ということも大切です。

筋肉は「休んでいる間」にも成長する

筋肉をつけるためには、トレーニングだけが重要なのではありません。

トレーニングによって筋肉に刺激を与えた後、栄養をとり、しっかり休むことで身体は回復していきます。つまり、

トレーニング → 回復 → トレーニング

この繰り返しが大切です。

「毎日やらないと意味がない」

「休んだら筋肉が落ちる」

と考えてしまう方もいますが、必ずしもそうではありません。

むしろ、身体が十分に回復していない状態で無理を続けることのほうが問題になる場合があります。

膝のトレーニングも同じです

膝の痛みを改善したい方にも、筋力トレーニングは大切です。

太ももの筋肉やお尻、ふくらはぎなどを適切に動かすことで、歩く・立つ・階段を上るといった日常動作を支えやすくなります。

ただし、

「筋肉を鍛えれば鍛えるほど良い」

というわけではありません。

筋肉痛が強いのに無理をしてスクワットを続けたり、膝に痛みがあるのに我慢して運動したりするのはおすすめできません。

筋肉痛と「痛み」は分けて考えよう

最後に、とても大切なポイントがあります。

筋肉痛と関節の痛みは同じではありません。

筋肉を使った後に感じる筋肉の張りや痛みであれば、休息や軽い運動を取り入れながら様子を見ることができます。

しかし、

「膝の関節がズキズキ痛む」

「腫れている」

「熱っぽい」

「動かすと鋭く痛む」

といった症状がある場合は、単純な筋肉痛とは考えず、無理にトレーニングを続けないことが大切です。

まとめ

筋肉痛があるときは、

軽い筋肉痛 → 軽めの運動ならOK

強い筋肉痛 → 無理せず休む

これを一つの目安にしてみてください。

そして、筋肉を鍛えるうえで大切なのは、

「頑張り続けること」ではなく、「鍛えて、休んで、また動くこと」です。

身体の状態を確認しながら、無理なく続けていきましょう😊