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【慢性的な膝の痛み】膝が痛い時はスクワットはやってもいいの?

更新日:2 日前

膝を痛めている方はスクワットをして膝の痛みを治そう!と

思っている方もいるかと思います。

でもスクワットをしているのに膝が良くならないなんて

お悩みもあるのではないでしょうか?

スクワットをしているのに良くならない場合は、

もしかしたら、スクワットのやり方が間違っていて膝の状態が悪化してるかもしれません!

もしくはスクワットをしてはいけない膝なのかもしれません!!

今回の記事ではスクワットの説明と、スクワットをしてはいけない膝の状態について

またスクワット以外での膝の鍛え方について説明をしたいと思います。


スクワットとは

スクワットは大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋を鍛える運動です。


スクワットはいいの?

結論からいうと

スクワットは条件がありますが、条件さえクリアできればいいです!

ただし条件がクリアできていなければ膝に負担がかかるので控えたほうがいいです。

例えば、膝の変形度合いが強い方

現在、膝が腫れて熱を持っている方

この状態ではスクワットは逆効果になってしまう事があります。


スクワットの正しいフォームとは?

スクワットの正しいフォームは膝の位置と、向きです。

正しいフォームで行わないと膝の関節に負担がかかります。


膝の位置とは

膝の位置の注意点は膝を曲げた時に膝がつま先よりも前に出ないことです。

膝が前に出ることで膝の関節に負担がかかります。

スクワットは膝を曲げる運動ではなく股関節を曲げる運動です。

ここは間違わないようにしましょう。


膝の向きとは

膝の向きの注意点は膝とつま先が同じ方向に向くことです。

間違った動きとして、膝が内側に入る動きをしてしまう方がいます。

膝が内側に入るということは、膝の内側に負担がかかります。

変形性膝関節症は内側に痛みが出る症状なのですがさらに負担をかけてしまうことになります。




正しいスクワット

スクワットを行うときは、膝の位置と向きを注意すれば問題ないです。

正しいスクワットの方法を説明します。


【方法】

➀肩幅に足を広げます。

②膝を曲げるときに90度曲げれるようにしましょう。

③膝の位置と向きに注意します。

膝の位置→つま先より前に出ないようにしましょう

膝の向き→つま先より膝が内側に入らないようにしましょう

※手の位置ですが腕を前にすると安定感が増えるのでお勧めです。また胸の前でクロスをしても構いません。




スクワット以外でのお勧めの運動を紹介

今から紹介をする運動は膝の痛い方にお勧めの運動とその方法です。


レッグレイズ

大腿四頭筋、腸腰筋の運動です。

仰向けに寝て、片足を曲げ、もう片方の足を伸ばします。

伸ばしている足を上に上げていきます。

この時にももの筋肉を意識して鍛えましょう


パテラセッティング

大腿四頭筋の運動です。

バスタオルを丸めて膝の下に置きます。

タオルを押しつぶすように力を入れていきましょう。

力を入れている時間は5秒~10秒持続していきます。

この時にももの内側に力が入ることを意識して取り組みましょう


レッグエクステンション

大腿四頭筋の運動です。

椅子に座り、タオルをももの下に置きます。

膝を伸ばします。

この時にももの内側に力が入ることを意識しましょう。




上記のトレーニングがお勧めの理由

理由①

膝の関節に体重がかからないからです。

立ってしまうと、体重の約3倍が膝に負担がかかると言われています。

膝が痛い状態で膝の関節に負担がかかるスクワットよりもお勧めです


理由②

鍛えたい部分のみ鍛えられます。

鍛えたい部分とは内側広筋という筋肉です!

内側広筋は大腿四頭筋の中の一つであり、ももの前の内側にある筋肉です。

内側広筋の役割は、お膝の保護と、膝蓋骨(ひざのお皿)の安定化です。

膝の痛みがある方はこの筋肉が萎縮を起こし、左右の太さが違くなります。

なのでここの筋肉を鍛えましょう。


スクワットという運動は

大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋の運動になるので

100%大腿四頭筋だけには効果はありません。

今回、紹介をしました上記の運動はすべて内側広筋をメインにを鍛える方法を紹介しています!


その他のお勧めの運動

お膝に負担がかからず鍛えられる方法として

プールや自転車もお勧めです。

ウォーキングは膝が痛くなければ問題はありません。

(ただし、膝が痛くなるまで歩きすぎるのはよくありません)



まとめ

スクワットは条件を満たしていればいいですが行っているから良くなるというものではありません。

正しいフォームで正しく筋肉を鍛えることが大切です。

また膝の状態が良くない時は鍛えるのではなくて安静にすることも大事です

膝の痛みをよくするにはまずは内側広筋を鍛えることも意識しましょう!





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